El estiramiento estático (EE) es una de las prácticas más comunes previamente al ejercicio. La creencia general es que el EE promueve un mayor rendimiento a la vez que reduce el riesgo de lesión durante el ejercicio. Atendiendo a las últimas revisiones puede observarse que:

• El EE pre-ejercicio tiene efectos agudos negativos sobre la fuerza muscular máxima y el rendimiento muscular explosivo, independientemente de la edad, sexo o estado de entrenamiento a partir de los 45s por grupo muscular (Simic et al., 2012). Por debajo de los 45s no se evidencia una disminución significativa en fuerza, potencia o tareas de velocidad (Kay & Blazevich, 2012).
• No se ha encontrado una reducción en la incidencia de lesiones con una rutina de EE antes o después del ejercicio (Assuman et al., 2008; Thacker et al., 2015).

Estos resultados han llevado a muchos gurús a cuestionarse si hay que evitar el EE durante el calentamiento debido a su escaso o contraproducente efecto. Sin embargo, estos últimos años está cogiendo protagonismo una nueva corriente.

Las ganancias de fuerza podrían estar acompañadas con un incremento de la actividad neural del agonista y una inhibición del antagonista (Carolan & Cafarelli, 1992; Häkkinen et al., 1998). Por lo tanto, la inhibición de la fuerza producida por los músculos antagonistas, a través del EE, podría permitir al agonista aplicar una mayor fuerza y potencia (Sandberg et al, 2012).

El equipo de Sandberg investigó los efectos del EE de la musculatura antagonista en la extensión de rodilla y en el salto vertical en jóvenes entrenados. Se realizó un estiramiento de isquiotibiales en el caso de la extensión de rodilla y de flexores dorsales de tobillo y flexores de cadera para el salto vertical. Cada estiramiento se realizó durante 30 segundos, un total de 3 veces y 20 segundos de descanso entre estiramientos. Tras 90 segundos del último estiramiento se realizó el ejercicio con los siguientes resultados:

Los resultados concluyen un incremento significativo en la producción de fuerza en la extensión de rodilla a alta velocidad (no siendo significativo a baja velocidad), así como en la altura y potencia del salto vertical. Por lo tanto, estirar la musculatura antagonista antes de una actividad a alta velocidad puede mejorar nuestro rendimiento.

Miranda et al. (2015) también investigaron los efectos del EE antagonista, pero aplicado durante el período de descanso entre series de remo sentado. Se realizaron 3 series al fallo muscular con 2 minutos de intervalo de descanso entre series. Un grupo incluyó 40 segundos de estiramiento de pectoral mayor dentro de cada intervalo de descanso, reduciendo así la recuperación pasiva y, ¿qué se observó? Un aumento significativo en el número de repeticiones por parte del grupo que llevó a cabo el EE. De ser así, incrementaríamos el TUT o tiempo bajo tensión, una variable fundamental de cara a la hipertrofia muscular.

Los resultados son sorprendentes, aunque existen algunas carencias al respecto. La investigación actual es muy limitada, así como la muestra utilizada. El primer estudio no encontró diferencias significativas en la actividad muscular agonista (EMG) entre pruebas, mientras que el segundo estudio sí. Por último, esta metodología ha sido extrapolada a ejercicios analíticos, pero, ¿cuál sería el efecto en sentadillas si estiramos los isquiotibiales? Posiblemente difiera mucho de estos resultados

Desde aquí te animo a llevar a cabo los protocolos mencionados para determinar si el estiramiento estático de la musculatura antagonista te supone un mayor rendimiento a nivel personal. Déjame tu comentario con el resultado y sensaciones experimentadas.

Referencias:

1. Simic, L. et al. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.
2. Kay, AD. & Blazevich, AJ. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.
3. Thacker, SB. et al. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.
4. Assuman, N. & Frantz, JM. (2008). A systematic review on the effect of stretching in sports injury prevention.
5. Carolan, B. & Cafarelli, E. (1985). Adaptations in coactivation after isometric resistance training.
6. Häkkinen, K. et al. (1985). Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people.
7. Sandberg, JB. et al. (2012). Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature.
8. Miranda H. et al. (2015). Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation.