¿Son las agujetas necesarias para nuestro progreso?

El ejercicio físico extenuante en un músculo provoca una lesión, especialmente cuando ese ejercicio es intenso, prolongado o incluye contracciones excéntricas (Donna et al., 1995). Dicha lesión, comúnmente conocida como agujetas, recibe el nombre de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: Dolor Muscular de Aparición Tardía) y suele aparecer de 6 a 10 horas después del esfuerzo, alcanzando su pico más alto tras 24-48 horas y decreciendo progresivamente, hasta su total extinción después de 3-5 días. El DOMS es más pronunciado cuando se proporciona un nuevo estímulo al sistema musculo-esquelético, pudiendo afectar tanto a principiantes como a deportistas de élite.

Éste se define como un complejo de síntomas (adaptado de ACSM, 2011):

Dolor muscular local.
Hinchazón de las extremidades afectadas.
Rigidez de la articulación acompañada de una reducción temporal en el rango de movimiento.
Sensibilidad al tacto (alodinia mecánica).
Reducción temporal de la fuerza en la musculatura local.
Elevación en sangre de la enzima Creatina Quinasa (CK) y de la proteína Mioglobina (Mb), indicadores de daño muscular.
En casos extremos, una degradación muscular severa derivada del sobreentrenamiento puede causar rabdomiolisis, una condición que puede conducir a la insuficiencia renal.

Según Armstrong (1984), el DOMS comienza por una ruptura de las proteínas estructurales de las fibras musculares y del tejido conectivo asociado, causada por las altas fuerzas mecánicas desarrolladas durante el ejercicio. Se sugiere que el estrés mecánico es el factor dominante en la producción del dolor muscular, éste se produce mucho más pronto en contracciones excéntricas que en las concéntricas y ello es debido a que en el ejercicio excéntrico se recluta un número de unidades motoras más bajo comparado con el mismo ejercicio concéntrico (Biglad-Richie y Woods, 1976). Esto implica que, en el ejercicio excéntrico, el estrés mecánico por fibra es más alto que en el ejercicio concéntrico.

Es muy común entre los usuarios de los gimnasios considerar las agujetas, a partir de ahora DOMS, como un indicador de efectividad del entrenamiento. Esta corriente de pensamiento sostiene que el DOMS es un precursor necesario de cara al desarrollo muscular. Pero, ¿realmente es así?

A sabiendas de que parece que hay un componente genético que causa que ciertos individuos experimenten dolor persistente y otros rara vez, se sugiere que el DOMS está relacionado con el daño muscular y éste promueve una respuesta inflamatoria aguda, siendo un mediador primario para la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2012).

Sin embargo, se ha demostrado que el daño muscular no es un indicador consistente de mayor respuesta hipertrófica (LaStayo et al., 2007; Brentano & Martins Kruel, 2011; Flann et al., 2011). Ello es debido a que la hipertrofia también se produce con sobrecargas mecánicas muy bajas y, además, el ejercicio aeróbico también induce daño muscular y no se manifiesta una respuesta de hipertrofia pronunciada. Por tanto, cualquier efecto anabólico resultante del daño provocado por el ejercicio sería un añadido y no un requisito.

Es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto negativo en la recuperación y en el rendimiento, disminuyendo la fuerza hasta en un 50% (Brynes & Clarkson, 1986). Estas disminuciones funcionales afectarán al deportista para entrenar a un alto nivel y, a su vez, será perjudicial para el crecimiento muscular.

Por otra parte, a pesar de que el entrenamiento llevado a cabo durante la fase temprana de recuperación no parece aumentar el daño muscular, sí puede interferir en el proceso de recuperación (Nosaka et al., 2003; Krentz & Farthing, 2003).

Por tanto, considerando todos los factores, el daño muscular puede mejorar las adaptaciones de hipertrofia, pero más no necesariamente será mejor. El fenómeno de la hormesis sostiene que nuestro organismo responde a factores de estrés siguiendo una curva en forma de U invertida, sugiriendo así que si el daño muscular en efecto, promueve el desarrollo muscular, los beneficios óptimos serían con daños leves a moderados. Sin embargo, queda por determinar el grado de daño muscular óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

Qué hay que tener en cuenta:

El alto nivel de dolor debe considerarse como perjudicial, ya que es una señal de que se ha excedido la capacidad de reparación del músculo.
Estratégicamente, si el objetivo primordial es maximizar la hipertrofia, puede buscarse el daño muscular durante una sesión de entrenamiento, pero no de forma habitual.
El DOMS puede influir negativamente en posteriores entrenamientos, impidiendo las ganancias de fuerza e hipertrofia.
La cinemática alterada del ejercicio, derivado de las molestias relacionadas con el DOMS, puede reducir la activación muscular y conducir a lesiones.
Por tanto, el DOMS no debe ser perseguido intencionalmente ya que interfiere en última instancia, con el progreso.

Referencias: